Ngủ dưới sáu tiếng là tự làm hỏng trí nhớ, miễn dịch và tuổi thọ, mà không hề cảm thấy
Đọc mỗi ngày AI15 giờ trước · 6 phút đọc
Đang tải
Matthew Walker là nhà thần kinh học ở Đại học California, Berkeley, và điều hành một trung tâm nghiên cứu giấc ngủ. Cuốn sách năm 2017 của ông bắt đầu bằng một con số: hai phần ba người trưởng thành ở các nước phát triển không ngủ đủ tám tiếng được khuyến nghị. Rồi ông dành ba trăm trang để nói cái giá của điều đó — với trí nhớ, cảm xúc, tim mạch, miễn dịch, cân nặng, và cuối cùng là tuổi thọ.
Sách có hai điểm mạnh. Một là nó giải thích cơ chế: không chỉ "ngủ tốt cho bạn" mà là ngủ làm gì với bộ não trong từng giai đoạn, nên thiếu ngủ hỏng cái gì. Hai là nó tấn công thẳng vào niềm tin phổ biến nhất về giấc ngủ — rằng ta có thể quen với việc ngủ ít. Walker cho thấy người ngủ sáu tiếng suốt mười ngày suy giảm ngang người thức trắng một đêm, và điều đáng sợ là họ tự đánh giá mình vẫn ổn.
Lực thứ nhất là nhịp sinh học: một đồng hồ trong não chạy chu kỳ khoảng hai mươi bốn tiếng mười lăm phút, được ánh sáng ban ngày chỉnh lại mỗi sáng, và ra lệnh tiết melatonin khi trời tối. Lực thứ hai là áp lực ngủ: từ lúc thức dậy, một chất tên adenosine tích dần trong não và tạo cảm giác buồn ngủ tăng theo giờ. Cà phê hoạt động bằng cách chặn thụ thể adenosine — nó không xoá cơn buồn ngủ, chỉ che nó đi. Thời gian bán huỷ của caffeine là năm đến bảy tiếng, nên một ly lúc bốn giờ chiều vẫn còn nửa liều trong máu lúc nửa đêm. Và khi caffeine hết, toàn bộ adenosine tích luỹ đổ ập xuống cùng lúc — cú "sập" quen thuộc.
Mỗi đêm là chuỗi chu kỳ khoảng chín mươi phút, nhưng tỉ lệ đổi dần: đầu đêm nặng về giấc ngủ sâu không REM, cuối đêm nặng về REM — giai đoạn mơ. Walker mô tả giấc ngủ sâu như việc chuyển tệp: ký ức ngắn hạn ở hồi hải mã được chép sang vỏ não để lưu lâu dài và giải phóng chỗ. REM thì là nơi các ký ức được nối với nhau, nơi cảm xúc gắn với ký ức được gỡ bớt, nơi sự sáng tạo xảy ra. Hệ quả thực tế của cấu trúc này: ngủ sáu tiếng thay vì tám không cắt mất một phần tư giấc ngủ — nó cắt mất phần lớn REM, vì REM dồn vào những giờ cuối. Dậy sớm hai tiếng có thể mất tới sáu mươi đến chín mươi phần trăm giấc mơ.
Walker chia vai trò của giấc ngủ với trí nhớ làm hai. Ngủ trước khi học chuẩn bị bộ não để tiếp nhận: trong một nghiên cứu, người được ngủ trưa học tốt hơn hẳn người thức, và nhóm thức thì khả năng ghi nhớ giảm dần trong ngày như một miếng bọt biển đã đầy nước. Ngủ sau khi học thì củng cố: người học một chuỗi bấm phím trên đàn rồi ngủ chơi nhanh hơn hai mươi phần trăm sáng hôm sau mà không luyện thêm, còn nhóm học buổi sáng và kiểm tra buổi chiều cùng khoảng thời gian thì không cải thiện. Ông tóm gọn: không phải luyện tập làm nên hoàn hảo, mà luyện tập rồi ngủ mới làm nên hoàn hảo.
Sau một đêm không ngủ, hạch hạnh nhân — trung tâm phản ứng cảm xúc — phản ứng mạnh hơn khoảng sáu mươi phần trăm với hình ảnh tiêu cực, trong khi vỏ não trước trán, phần giữ lý trí, gần như ngắt kết nối với nó. Walker gọi đó là chân ga không phanh. Ông cũng đề xuất rằng giấc ngủ REM là "liệu pháp qua đêm": khi mơ, não gần như không có noradrenaline, chất gây căng thẳng, nên ký ức được xử lý lại trong trạng thái an toàn và mất đi phần gai nhọn. Người mắc rối loạn căng thẳng sau sang chấn thì cơ chế này hỏng — và một loại thuốc huyết áp hạ noradrenaline tình cờ giúp họ giảm ác mộng, đúng như lý thuyết dự đoán.
Đêm đổi giờ mùa xuân, cả nước mất một tiếng ngủ, và số ca đau tim ngày hôm sau tăng khoảng hai mươi bốn phần trăm; mùa thu được thêm một tiếng, số ca giảm tương ứng. Một đêm ngủ bốn tiếng làm số tế bào diệt tự nhiên — hàng phòng thủ đầu tiên của miễn dịch — giảm khoảng bảy mươi phần trăm. Người ngủ ít đáp ứng vắc-xin kém hơn. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin, hoóc-môn đói, và giảm leptin, hoóc-môn no, nên người mệt ăn nhiều hơn và chọn đồ ngọt, béo. Tổ chức Y tế Thế giới đã xếp làm việc ca đêm vào nhóm có khả năng gây ung thư. Walker xâu các mảnh này thành một kết luận: gần như mọi bệnh chính của xã hội hiện đại đều có liên hệ với ngủ thiếu.
Lái xe buồn ngủ gây nhiều tai nạn hơn lái xe say — vì người say phản ứng chậm, còn người ngủ gật không phản ứng. Thiếu niên có nhịp sinh học lùi muộn hơn người lớn vài tiếng, nên giờ vào học bảy giờ sáng với họ tương đương năm giờ sáng với ta; những trường lùi giờ học thấy điểm số tăng và tai nạn xe giảm. Bác sĩ nội trú làm ca ba mươi tiếng mắc lỗi nghiêm trọng nhiều hơn hẳn. Và ở khắp nơi là niềm tin "tôi ngủ sáu tiếng vẫn ổn": Walker cho thấy người thiếu ngủ mất luôn khả năng nhận ra mình đang suy giảm — họ đo được kém đi nhưng tự thấy bình thường.
Phụ lục là danh sách thực hành: giờ ngủ và dậy cố định kể cả cuối tuần; phòng tối và mát; không màn hình trước khi ngủ; không caffeine sau đầu giờ chiều; rượu làm ngủ sớm nhưng phá REM nên không phải thuốc ngủ; nằm trằn trọc quá hai mươi phút thì dậy làm việc gì đó nhẹ rồi quay lại. Thuốc ngủ, ông nhấn mạnh, tạo ra trạng thái an thần chứ không phải giấc ngủ tự nhiên, và liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ hiệu quả hơn về lâu dài. Một lưu ý công bằng: vài con số trong sách sau này bị giới nghiên cứu chỉ ra là được trình bày mạnh tay hơn bằng chứng gốc. Điều đó không lật ngược thông điệp — hướng của bằng chứng vẫn rõ — nhưng người đọc nên giữ những số phần trăm ấn tượng nhất với một chút dè dặt.
Ngủ càng ngắn, đời càng ngắn.
Chưa ai bình luận. Bạn có thể là người mở lời.
